Hace
unos meses, una buena amiga, me informó que esperaba un bebé, con tanta
felicidad se le olvidó preguntarme cómo debía ser su alimentación (eso dice). Ahora,
ya más relajada y concienciada, me ha escrito para pedirme información, se ha
dado cuenta que hay muchas creencias y mitos sobre el embarazo y quiere que
escriba sobre cómo cuidar su alimentación y la de su futuro bebé.
Su
madre, entre otras mujeres de su alrededor, no para de invitarla a comer más
cantidad de alimentos por aquello del tienes
que comer por dos, pues bién, es cierto que existe un aumento de las
necesidades energéticas que varían entre 200-300kcal/día extras a partir del
segundo trimestre del embarazo (vamos a ver... si una persona adulta come una media
de 2000kcal diarias, 2000 por dos… no me salen las cuentas de su madre).
Para
que entiendas si 200kcal son muchas o pocas, si te comes ese donut que te viene de antojo, ya has
superado con creces esa cantidad, además de haber ingerido sustancias no
necesarias y no saludables.
Ganar
peso por encima de lo recomendado puede incrementar el riesgo de hipertensión
gestacional, diabetes gestacional, parto prolongado, cesárea, etc. Así que nada
de comer por dos, ni tampoco realizar dietas de adelgazamiento, basta con seguir una dieta equilibrada según las necesidades de cada gestante.
¿Y
si estás en la fase del hay algo que me
sube y me baja, parezco un perro por mi olfato y vomito todo lo que como?
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Come a menudo, pero raciones pequeñas (tu misma
sabrás qué toleras y qué no)
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Evita olores fuertes o desagradables que puedan
producirte náuseas
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Ingiere alimentos con poca grasa y pocas
especias, son más fáciles de digerir
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Come antes de levantarte de la cama (galletas,
tostadas o cereales) para controlar las náuseas matutinas
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Evita tomar agua en ayunas y modera el consumo
de té y café.
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Evita la posición horizontal (aunque no puedas
con tu alma) durante 1-2 horas después de las comidas
Además
de los requerimientos energéticos también aumentan las necesidades de algunas
vitaminas y minerales, voy a hablar de algunas de ellas.
Para
llegar a las recomendaciones diarias de hierro es importante que incluyas en tu
dieta carne, pescados, huevos y legumbres e incluir en las mismas comidas
alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción del hierro (pimiento
rojo, col, brécol, etc.).
Las
necesidades de calcio pueden suplirse aumentando las raciones de leche (NO ES LECHE: batidos de soja, de almendra o cualquier otro líquido blanco que se parezca a
la leche de vaca y no lo sea) y derivados lácteos hasta 3 o 4 raciones al día.
Para
la fase de estreñimiento y El esófago en
llamas,
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Incluir alimentos ricos en fibra
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Beber abundante agua entre las comidas
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Aumentar la actividad física (no hace falta ir
al gimnasio, ni convertirse en una runner,
podéis salir a caminar)
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Comer lentamente, poca cantidad de alimentos y
con poco contenido graso
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Evitar la posición horizontal justo después de
comer (ya lo había dicho, pero lo recuerdo, sal a caminar)
Los
folatos, los he dejado para el postre, son imprescindibles para la correcta
formación de tu futuro bebé.
Aunque
es importante aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal porqué son una
gran fuente de folatos, es difícil alcanzar y mantener los niveles óptimos, de
estos, exclusivamente con la dieta, por ello, la suplementación antes de la
gestación y durante las 6 primeras semanas de la misma han demostrado ser
eficaces para conseguir esos niveles y prevenir malformaciones congénitas del
tubo neural del embrión (a partir del cual se origina el sistema nervioso).
Por
supuesto como regla general para todo tipo de fases:
AUMENTA
EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS y DISMINUYE el de alimentos muy grasos y azucarados.
Saludos
futuras mamis!
My
Nutritionist
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