¡A DESAYUNAR!

El desayuno es una de las comidas mas importantes del día, debemos tener en cuenta que han pasado muchas horas des de la última vez que ingerimos alimentos (cena) y qué por tanto debemos ofrecerle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para poder empezar el día con energía.

Para hacer un desayuno correcto y saludable, este debe incluir los siguientes grupos de alimentos:

LÁCTEOS + CEREALES + FRUTA

LÁCTEOS: leche o yogur o queso

CEREALES: cereales desayuno o pan o tostadas (preferiblemente integrales)

FRUTA: fruta fresca entera o troceada o en zumo

Ejemplo de un desayuno saludable:

Consejos para todos aquellos que digáis yo cuando me levanto no me entra nada:

-          Cambiar el horario de la cena (más pronto) y el contenido de estas, haciendo que sean más ligeras.

-          Beber algún líquido, por ejemplo zumos de fruta naturales que nos aportará nutrientes y además nos despertará el apetito.

-          Comer un par de biscotes o un puño de cereales y más tarde, a media mañana, ya complementaremos el resto de desayuno.

Debemos moderar el consumo de alimentos como el azúcar, miel, cacao, productos de pastelería y bollería.

Si sois de los que practican deporte por la mañana, debéis ingerir por lo menos, media hora antes, un zumo de fruta natural, una barrita de cereales, o una pieza de fruta, y al finalizar el ejercicio completar el desayuno.

Ahora que ya sabéis las bases, ya podéis empezar con la práctica.

¡Buenos días y que aproveche!

My Nutritionist

DIA MUNDIAL DEL DIETISTA NUTRICIONISTA : Mitos, nutrición y cáncer

Estamos de celebración, hoy, 24 de noviembre, es el Día Mundial del Dietista Nutricionista.

Quizás muchos penséis que no hace falta celebrarlo todo, y es cierto que yo soy feliz cada día por formar parte de esta profesión. Pero también es verdad que es necesario promover esta profesión alrededor de todo el mundo.

Un Dietista Nutricionista no es aquel que se dedica únicamente a hacer dietas para adelgazar o vender productos milagros.

Un D-N ayuda a mejorar la calidad de vida mediante una alimentación saludable teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas, preferencias personales, socioeconómicas, religiosas y culturales. Además, el D-N planifica menús para colectivos, se dedica al asesoramiento y educación en alimentación saludable para grupos e investiga en el área de la alimentación, la nutrición y la salud.

Es por tanto una profesión que forma parte y dedica sus acciones a la SALUD.

Este año la campaña va dedicada al cáncer, os dejo con el vídeo de la campaña, ¿qué es el cáncer?, ¿Qué relación puede tener con la alimentación? verdades y mitos. 

Vale la pena escuchar, ver y aprender. 

Feliz día a tod@s

My Nutritionist

QUIERO COMER BIEN, ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Actualmente, la dieta juega un papel muy importante en la salud del ser humano. Y al decir dieta, quiero dejar claro que no me refiero a perder kg, si no al conjunto de alimentos que un individuo ingiere durante un día sin importar si cubren o no sus necesidades energéticas y nutricionales.  

La definición de dieta saludable sería aquella que me proporciona un estado de salud óptimo gracias a que es suficiente, cubre nuestras necesidades energéticas y nutritivas, equilibrada, nos aporta los diferentes nutrientes que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento; variada en alimentos saludables, de esta forma aseguraremos el aporte necesario de macronutrientes y micronutrientes; segura, evitando ingerir contaminantes biológicos o químicos que puedan dañar nuestra salud; adecuada a nuestra sociedad, cultura, entorno y necesidades individuales; y por último y no por ello menos importante, agradable y sensorialmente satisfactoria.

¡Vaya! Y yo, todo eso, ¿Cómo lo consigo? No os preocupéis, hoy os voy a dar algunos consejos para poder llevar una dieta más saludable.

-          Priorizar los alimentos de origen vegetal.

Las verduras nos aportan poca energía y son una fuente importante de fibra, vitaminas y minerales.

-          Tomar varias veces al día pan, cereales, pasta o arroz, preferiblemente integrales

Los farináceos son importantes en nuestra dieta diaria, se encargan de darnos energía, por lo que es importante repartir su ingesta a lo largo del día. Deben suponer el aporte principal de energía. Si además consumimos éstos alimentos elaborados con harinas integrales estaré aumentando el consumo en fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias que nos beneficiarán.

-          Regla 5 al día: 3 raciones de fruta y 2 de verdura

-        -   Reemplazar las carnes grasas y carnes procesadas por legumbres, pescado y carnes magras.

Evitaremos tomar excesos de grasas que no son saludables, los cárnicos procesados son considerados alimentos superfluos y su consumo debe ser ocasional. Las legumbres, pescados y carnes magras nos aportaran proteínas, pero con un bajo contenido en grasas.

-          Preferir los aceites vegetales (en especial aceite de oliva)
Su composición es más saludable.

-          Tomar poca sal y alimentos salados y escoger sal yodada.

El excesivo consumo de sodio es uno de los principales factores implicados en el origen de la hipertensión arterial. El sodio forma parte de la SAL, el problema no recae única y exclusivamente en aquellos alimentos a los cuales les añado sal. Muchas veces no somos conscientes de la que está escondida en muchos alimentos.

¿Por qué yodada? Los requerimientos de yodo superan con creces nuestro consumo ya que los alimentos que ingerimos no son muy ricos en este mineral. Incluyendo sal yodada en nuestra dieta diaria podemos contribuir a superar ese consumo y llegar a consumir las cantidades recomendadas.

-  Disminuir el consumo de azúcar y alimentos azucarados.

Debemos reducir su consumo puesto que el aporte excesivo de estos alimentos en nuestra dieta esta relacionado con un número elevado de enfermedades.

Dicho esto, espero que tengáis mas claro por dónde empezar a cuidaros, las claves son claras, es el momento de hacer un cambio ahora y de por vida.

Ánimos.

Un saludito

My nutritionist

HÁBITOS SALUDABLES

Los hábitos se transmiten de padres a hijos y están influidos por factores ambientales tales como el clima, la cultura, las costumbres y experiencias, etc., los niños adquieren dichos hábitos hasta los 3 años, pero no os preocupéis si vuestro hijo ya ha superado esa edad, porqué a partir de ahora se pueden modificar.

Seguir unos buenos hábitos nos llevará a conseguir un estado de SALUD óptimo. Debemos identificar cuáles son erróneos, y cómo los podemos mejorar. Hoy os traigo 2 ejemplos para mejorar tus hábitos y los de tu familia.

1-      NO MANTENER AYUNOS PROLONGADOS

Si nos saltamos una comida, llegamos a la siguiente con mucha hambre, y ¿qué hacemos? dejadme adivinar. Llegáis a casa, cogéis vuestro libro de recetas, preparáis los ingredientes, y os ponéis a cocinar esa receta tan saludable que conocéis. ¡YA! Yo también he pasado por ello, y realmente llegas a casa, abres la nevera y coges lo primero que ves, contra más insaludable,  ¡MEJOR! Y además comemos más de lo que necesitamos. Así que no dejes pasar muchas horas entre comida y comida, y intenta no saltarte ninguna.

2-      NO VER LA TELEVISIÓN MIENTRAS COMEMOS

Te estoy viendo, pones cara de estar a punto de dejar de leer, porqué no crees que ver la televisión perjudique tu alimentación o la de tus hijos. Pues bien, siento decirte que sí, por varias razones.

La primera es que cuando tenemos ese plasma invadiendo nuestro angulo de visión, mientras comemos, no somos conscientes de lo que tenemos en el plato, muchas veces ello nos lleva a comer en exceso.

Me gustaría que prestarais atención al tipo de anuncios que podemos ver cuando nos sentamos a la mesa, segunda de las razones por las que deberíamos desconectar la televisión mientras comemos ya que la mayoría son de alimentos superfluos, innecesarios y que incitan a llevar una peor alimentación, y con ello aumentar los riesgos de obesidad u otros trastornos de la alimentación. 

Por último, no por ello menos importante, visualiza el único momento al día, en el que tú y tu familia os sentáis todos juntos, ¿ya? ¿Es alrededor de una mesa? Y si es así, ¿Desaprovechas el único momento al día, en el que podéis charlar, contaros vivencias, experiencias, compartir alegrías preocupaciones, para estar todos aislados mirando un televisor mas grande que la mesa entera? Claro que últimamente no solamente la televisión invade las mesas, ¿verdad? Smartphones, tablets y otros aparejos nos absorben.

“Shhhhht cállate niño/a que no oigo las noticias”, frase frecuente en muchos hogares cuando uno de los menores intenta contar que ha hecho hoy en la escuela. Supongo que a los 18, cuando le pidas que te explique que hizo anoche contestará algo así como “Shhhhht cállate mama/papa y no me rayes”.

Da que pensar.

My Nutricionist

NUTRICIÓN Y DEPORTE ¿Se agotan las reservas de energía?

Cuando realizamos esfuerzos de alta intensidad o resistencia, la obtención de energía se realiza preferiblemente a partir de hidratos de carbono (HC), los cuales se encuentran en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno.

A estas alturas estoy segura que sabrás que dichas reservas de glucógeno  se agotan. Eso nos hace estar mas fatigados, disminuye nuestras defensas, con lo que pueden aparecer algunas lesiones.

Es importante mantener una adecuada reserva de glucógeno mediante la DIETA, para alcanzar así unos niveles óptimos antes del siguiente ejercicio y evitar lo que todos conocemos como “muro”, “pared” o PÁJARA, que es relativamente habitual en esfuerzos de larga duración, o de alta intensidad.

La deshidratación, los factores ambientales adversos o un inadecuado ESTADO NUTRICIONAL, precipitan el vaciamiento de los depósitos.

Tomar a diario cantidades suficientes de HdC aumenta las reservas musculares de glucógeno. Las cantidades dependerán de nuestro gasto energético individual total, el tipo de deporte que realicemos, si somos hombres o mujeres e incluso las condiciones ambientales con las que nos encontramos.

PRE-ENTRENAMIENTO 

En carreras de salida por la mañana, se recomienda hacer una cena la noche anterior rica en HC, pero no pesada, baja en fibras y grasas (un plato de pasta o patatas al microondas/horno con algunas verduras peladas y cocinadas, pechuga de pollo o pescado blanco sin salsas, unas rebanadas de pan y de postre yogur con miel o un zumo de naranja. 

Antes de la carrera deberiamos desayunar, preferiblemente un par de horas antes, y alimentos ricos en HC, un plato de pasta, arroz hervido con pavo, o bién un vaso de bebida de avena con muesli y nueces, tostadas con mermelada o membrillo y queso fresco, además de un zumo de naranja. 
Es importante que vosotros mismos experimentéis qué alimentos os sienta bien, cuáles toleráis mejor antes de los entrenamientos, pero debéis priorizar los alimentos ricos en HC, evitando los integrales, los alimentos flatulentos o grasos. 

INTRA - ENTRENAMIENTO

Durante la práctica del ejercicio físico debemos ingerir  HC sólo cuando la duración del ejercicio supera los 90 minutos, o bien,  es de alta intensidad o en ambientes extremos. Este aporte de HC nos ayudará a suplir el vaciado de los depósitos de glucógeno y permitirá que nuestro cuerpo continúe teniendo energía para poder continuar con el ejercicio.

Alimentos con un Índice Glucémico (IG) medio-alto nos ayudaran a absorber rápidamente los HC que necesitamos

POST-ENTRENAMIENTO

Los periodos de recuperación son tan importantes como los previos al entrenamiento en cuestión de alimentación. 

Si el periodo entre entrenamientos se alarga 24horas, basta con ingerir unas cantidades adecuadas de HC. Cuando el período es inferior a 8 horas debemos ingerir HC lo antes posible después de la práctica del ejercicio en intervalos frecuentes durante las siguientes 4 horas. 

*Ingerir bebidas alcohólicas después de la práctica de ejercicio físico perjudica la reposición de las reservas de glucógeno.
 Así que la cervecita la dejáis para otro día. ;)


My Nutritionist


#nutricion  #deporte #dieta