NUTRICIÓN Y DEPORTE ¿Se agotan las reservas de energía?

Cuando realizamos esfuerzos de alta intensidad o resistencia, la obtención de energía se realiza preferiblemente a partir de hidratos de carbono (HC), los cuales se encuentran en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno.

A estas alturas estoy segura que sabrás que dichas reservas de glucógeno  se agotan. Eso nos hace estar mas fatigados, disminuye nuestras defensas, con lo que pueden aparecer algunas lesiones.

Es importante mantener una adecuada reserva de glucógeno mediante la DIETA, para alcanzar así unos niveles óptimos antes del siguiente ejercicio y evitar lo que todos conocemos como “muro”, “pared” o PÁJARA, que es relativamente habitual en esfuerzos de larga duración, o de alta intensidad.

La deshidratación, los factores ambientales adversos o un inadecuado ESTADO NUTRICIONAL, precipitan el vaciamiento de los depósitos.

Tomar a diario cantidades suficientes de HdC aumenta las reservas musculares de glucógeno. Las cantidades dependerán de nuestro gasto energético individual total, el tipo de deporte que realicemos, si somos hombres o mujeres e incluso las condiciones ambientales con las que nos encontramos.

PRE-ENTRENAMIENTO 

En carreras de salida por la mañana, se recomienda hacer una cena la noche anterior rica en HC, pero no pesada, baja en fibras y grasas (un plato de pasta o patatas al microondas/horno con algunas verduras peladas y cocinadas, pechuga de pollo o pescado blanco sin salsas, unas rebanadas de pan y de postre yogur con miel o un zumo de naranja. 

Antes de la carrera deberiamos desayunar, preferiblemente un par de horas antes, y alimentos ricos en HC, un plato de pasta, arroz hervido con pavo, o bién un vaso de bebida de avena con muesli y nueces, tostadas con mermelada o membrillo y queso fresco, además de un zumo de naranja. 
Es importante que vosotros mismos experimentéis qué alimentos os sienta bien, cuáles toleráis mejor antes de los entrenamientos, pero debéis priorizar los alimentos ricos en HC, evitando los integrales, los alimentos flatulentos o grasos. 

INTRA - ENTRENAMIENTO

Durante la práctica del ejercicio físico debemos ingerir  HC sólo cuando la duración del ejercicio supera los 90 minutos, o bien,  es de alta intensidad o en ambientes extremos. Este aporte de HC nos ayudará a suplir el vaciado de los depósitos de glucógeno y permitirá que nuestro cuerpo continúe teniendo energía para poder continuar con el ejercicio.

Alimentos con un Índice Glucémico (IG) medio-alto nos ayudaran a absorber rápidamente los HC que necesitamos

POST-ENTRENAMIENTO

Los periodos de recuperación son tan importantes como los previos al entrenamiento en cuestión de alimentación. 

Si el periodo entre entrenamientos se alarga 24horas, basta con ingerir unas cantidades adecuadas de HC. Cuando el período es inferior a 8 horas debemos ingerir HC lo antes posible después de la práctica del ejercicio en intervalos frecuentes durante las siguientes 4 horas. 

*Ingerir bebidas alcohólicas después de la práctica de ejercicio físico perjudica la reposición de las reservas de glucógeno.
 Así que la cervecita la dejáis para otro día. ;)


My Nutritionist


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